He visto un montón de personas que utilizan todos los diferentes tipos de bicicletas durante una carrera de triatlón incluyendo bicicletas de montaña, bicicletas híbridas y bicicletas de paseo. Si usted es un triatleta serio o sólo un guerrero de fin de semana, vale la pena usar clip-en los pedales de su bicicleta. Puedo entender si no se atreven a gastar dinero extra para tener su bicicleta equipada con pinzas en los pedales. Después de todo, esto significa que usted necesita comprar zapatos de bicicleta con abrazaderas para que puedan sujetarse a los pedales. O bien, puede usar su bicicleta para otros fines y no lo desea, puede modificar. O bien, es posible que tenga miedo de tener los pies fijados a los pedales. Lo sé, porque eso es lo que sentí cuando empecé. He utilizado una bicicleta de montaña en mi primer triatlón. No sólo era humillante tener casi todo el mundo zoom más allá de mí en sus bicicletas de carretera, pero mis piernas parecían de goma para el momento en que llegué a la carrera. Por lo tanto, mi primera sugerencia sería invertir en una bicicleta de carreras bueno si usted es ni remotamente serio sobre participar en triatlones. Hay una serie de bicicletas de carretera decente disponible y los precios van desde alrededor de $ 700 en un máximo de alrededor de $ 4000. No hace falta decir que la bicicleta debe estar equipada con pinzas en los pedales. He aquí por qué.
Con pedales normales, sólo se puede empujar hacia abajo en cada pedalada. Las piernas y las rodillas se llevará a golpes y que no se puede generar incluso el poder a lo largo de la carrera del pedal entero. Es como un motor 4-cilindro ejecutarse en un solo cilindro. Usted está haciendo el frente de sus muslos hacer todo el trabajo.
Puede añadir calapiés a los pedales. El uso de clips del dedo del pie es mejor que no usarlos, pero realmente no se puede tirar para arriba en la cara posterior de la carrera del pedal (entre (BC), ya sus pies se salen de los clips de los pies. Además, he descubierto que tengo para tirar de la correa en el clip de dedo tan fuerte que me duele el pie y hace que mis dedos se adormecen.
Con clip-en los pedales, el zapato tiene una grapa en la parte inferior que se fija en el pedal clip-in. Hay un número de diferentes opciones de pedal tacos para elegir (ver este link para ver nuestros comentarios aquí). La conclusión es, con pinzas en los pedales, puede generar una potencia suave a lo largo de la carrera del pedal entero. Usted será la participación de sus músculos isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, además de los músculos del muslo. Usted será capaz de ir más rápido por más tiempo. Usted será capaz de hacer un crucero cuesta arriba. Sus piernas se "spinning" a través de la carrera del pedal entero.
Una de las mejores maneras de entrenar con clip-en los pedales está en un entrenador de interior. Tengo un entrenador que me permite usar mi bicicleta dentro de levantar la rueda trasera del suelo. Con el fin de crear la resistencia, existe un rodillo que entra en la rueda trasera y tiene una tensión ajustable en él. Hay un número de tipos de formadores de interior - algunos proporcionan tensión mediante el uso de un ventilador, con otros imanes y otros con fluido estanca (hidráulica). Hay también dos rodillos formadores donde usted monta su bicicleta en los rodillos que se encuentran cerca de 18 pulgadas de ancho. Consulte las recomendaciones de los formadores de bicicleta de interior para más información.
De todos modos, hay una serie de ejercicios que puedes hacer en un entrenador de interior que puede ayudarle a desarrollar un pedaleo suave, potente y eficiente.
Uno de los ejercicios de piernas
El mejor ejercicio que conozco se llama el taladro con una sola pierna. Esencialmente, el pedal con una sola pierna a la vez con la resistencia aplicada a la rueda. Para este ejercicio, voy a colocar 2 sillas a cada lado de mi moto. Voy a tener un pie fuera del pedal y dejar reposar en la silla y dejar el otro pie en el pedal recortado. Proceda a concentrarse en tirar y empujar de manera uniforme a través de toda la carrera del pedal. En la parte superior de la carrera, se le empuja el pie hacia adelante, como si dar patadas a un balón. A continuación, empuje hacia abajo a través de la parte delantera de la carrera. En la parte inferior de la carrera, se tira el pie hacia atrás y hacia arriba, como raspando el barro de la parte inferior de su zapato. En la parte posterior de la carrera, saque el pie hacia arriba y adelante de nuevo a la parte superior de la carrera de nuevo.
Como primera prueba este ejercicio, trate de un equipo sencillo y / o resistencia a la baja en el entrenador de interior. La primera vez que probé este ejercicio, Yo, literalmente, no podía conseguir mi pie en la espalda y en la parte superior. Tuve que usar mis manos para tirar de mi muslo hacia arriba sólo para obtener mi pie para llegar a la parte trasera de la carrera! Va a estar participando músculos que casi nunca se acostumbra, con la excepción de tal vez subir escaleras. La primera vez que intente tirar con fuerza en la parte posterior de la carrera, sería como subir escaleras con un peso pesado unido a su zapato.
Al comenzar a desarrollar la fuerza a lo largo de toda la carrera, preste atención al sonido que hace su entrenador de interior. Usted se dará cuenta de que el entrenador tararear a lo largo de la carrera. Si usted nota que el zumbido se significativamente más alto durante la carrera descendente, entonces su carrera no es uniformemente alimentada a lo largo de toda la carrera. El objetivo es hacer que su zumbido entrenador de interior sin problemas, no importa donde su pie está en el ciclo de brazada. Si usted puede conseguir al punto donde usted está generando suave, incluso el poder a lo largo de toda la carrera, entonces será "spinning". Cuando usted toma su bicicleta en la carretera, trate de recordar a girar allí. A menudo es fácil olvidar y volver a la "única-push-down" de carrera.
Cuando empecé a hacer ejercicios con una sola pierna, apenas podía ir 30 segundos con cada pierna. Me volvería a ir de 30 segundos, a continuación, añadir el otro pie e ir ambas piernas durante un minuto o dos, y luego pop-out de un pie de nuevo durante 30 segundos y las piernas alternativos de ida y vuelta de esta manera.
Trate de trabajar hasta períodos más largos de tiempo con una sola pierna. Yo también cuento mis golpes para asegurarse de que ambas piernas se pueden convertir en el mismo RPM. He encontrado que una pierna es un poco más débil que el otro, así que no puedo convertir RPMs como muchos. En este caso, usted puede querer hacer un poco más con una sola pierna ejercicios en la pierna más débil hasta que pueda ponerse al día con su pierna más fuerte. A medida que desarrolla fuerza, trate de un equipo más fuerte o añadir resistencia a su entrenador de interior.
Asimismo, se dará cuenta de que su ritmo cardíaco y su respiración se incrementará durante cada fase de una sola pierna. Siempre esté seguro y usar un monitor de ritmo cardíaco cuando se entrena. Nunca se debe comenzar un programa de ejercicios sin necesidad de obtener la autorización de su médico. Si se siente mareado o aturdido en cualquier momento, o si se siente enfermo, pare el ejercicio inmediatamente.
Interval Training Indoor
Otra gran manera de entrenar en interiores, es el entrenamiento a intervalos. Una buena manera de hacerlo es comprar algunos videos de entrenamiento (ver nuestra lista de videos de entrenamiento y exámenes.) Me gusta usarlos porque los videos son unos 45-60 minutos de duración - el tiempo suficiente para llegar en un buen entrenamiento. No tiene que preocuparse por el tiempo, tráfico, etc oscuridad, Por lo general los entrenamientos contienen una variedad de intervalos, trabajo de velocidad y niveles de dificultad. Esto es muy bueno porque se puede practicar manteniendo su movimiento uniforme y potente sin importar el tipo de intervalo. Por ejemplo, algunos intervalos puede ser RPM altas con menos resistencia, o inferior RPM con una resistencia más alta. Los intervalos de tiempo también puede variar. Al tener unas pocas diferentes vídeos disponibles, usted puede mezclar sus entrenamientos para ayudar a prevenir el aburrimiento.
Si usted no tiene vídeos de capacitación, usted puede crear su propio intervalo entrenamientos. Asegúrese de que usted se da por lo menos 10-15 minutos de tiempo para calentar antes de hacer cualquier intervalo duros. Una vez más, siempre debe ser seguro y usar un monitor de ritmo cardíaco para entrenamiento de modo que no se exceda la dosis recomendada cardíaca máxima. Nunca se debe comenzar un programa de ejercicios sin necesidad de obtener la autorización de su médico. Si se siente mareado o aturdido en cualquier momento, o si se siente enfermo, pare el ejercicio inmediatamente.
Puedes probar todos los diferentes tipos de intervalos. Por ejemplo:
Hacer 40 minutos en total, manteniendo al menos 90 RPM. Inicio en un equipo fácil y van 5 minutos. Entonces, deje caer a un engranaje más fuerte mientras se mantiene la misma RPM durante 5 minutos. A continuación, cambie de nuevo a la marcha fácil y seguir repitiendo este patrón de fácil / difícil / fácil / difícil, etc Trate de concentrarse en un par, girar carrera todo el tiempo, incluso en secciones difíciles.
O bien, puede hacer una escalera. Inicio en un equipo fácil, y elegir un RPM moderadas (60-90 RPM). Cada 30-60 segundos, baje a la siguiente marcha más dura mientras se mantiene el mismo RPM. Siga hasta llegar a su más duro engranaje. Al llegar a la más dura de cambios, trabajar su camino de vuelta a la marcha fácil. Una vez más, trate de mantener las RPM del mismo a lo largo de toda la escalera. Usted puede hacer una variación de este dejando caer de nuevo a la forma más fácil de engranajes entre cada marcha más dura. Por ejemplo, si un equipo es el más fácil y el 8 es el más difícil de engranajes, el intervalo iría 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7-1-8-1 - 7-1-6-1-5-1-4-1-3-1-2-1.
Usted puede tratar de intervalos de sprint, también. Por ejemplo, comience con una marcha moderada en alrededor de 90 RPM. A continuación, ve duro durante 30 segundos a 110-120 RPM luego volverá a reducirse a 90 RPM de nuevo por un minuto. Repetir los tiempos de ciclo 5-10 enteros.
Hay un número infinito de intervalos que se puede hacer. Usa tu imaginación y llegar a sus propias variaciones. Una vez más, lo importante a recordar es permanecer en una caja fuerte de la frecuencia cardíaca alcance y concentrarse en mantener un movimiento uniforme y potente en toda la gama de intervalos. También se pueden combinar los ejercicios con una sola pierna con su intervalo de entrenamientos y hacer una sola pierna intervalos.
Por último, sólo en interiores de capacitación sobre el entrenador de interior y haciendo un ejercicio estático es útil. Este entrenamiento es un poco aburrido, pero puedes andar con paso firme en una marcha moderadamente dura de 30-45 minutos. Calentar primero, y luego ir con una marcha estable donde se puede mantener por lo menos 90 RPM y mantenerse en alrededor de 70-90% de su ritmo cardíaco máximo. Concentrarse en mantener un RPM par y un accidente cerebrovascular incluso, girando todo el tiempo. Concéntrate en empujar y tirar de ambos pies uniformemente por todo el ciclo de brazada completo. Esto hará que usted utiliza para hacer girar a un buen RPM durante largos períodos de tiempo.
Si lo hace sólo una sesión de entrenamiento bajo techo a la semana, usted notará una gran mejora en su capacidad de mantener una velocidad más alta cuando usted monta al aire libre.
