miércoles, 30 de enero de 2013

Entrenamiento integrado para el funcionamiento ciclo mejorado - Parte 2

El artículo anterior considerando los problemas posturales y desequilibrios musculares posibles involucrados con el ciclismo. Ahora que tenemos una comprensión de los desequilibrios que surgen a partir de una posición de ciclismo prolongado, podemos desarrollar un programa efectivo para la corrección de las distorsiones posturales.

La primera parte del programa es el estiramiento de los músculos que fueron identificados como apretado en el artículo anterior (gemelos, cuádriceps, flexores de la cadera, los isquiotibiales, pectorales, trapecio, y los flexores del cuello). Estirar los músculos regresa a su correcta relación longitud-tensión. Como se indica en el artículo anterior, los músculos tensos alterar posiciones conjuntas que a su vez afectan a la capacidad de los músculos opuestos para funcionar correctamente. Cada estiramiento debe sostenerse al menos 20-30 segundos.

El siguiente componente es de cinco minutos de actividad cardiovascular luz para aumentar el flujo de sangre a los músculos activos y aumentar la eficiencia de la cadena cinética. Cinta de correr o elíptica son excelentes opciones.

Entrenamiento de la base de estabilización es el siguiente. Formación de Estabilización consiste en mejorar la capacidad del transverso abdominal, los oblicuos internos y los músculos del suelo pélvico también eficazmente a estabilizar la columna y la pelvis durante el pedaleo. Los ejercicios de estabilización implican poco o ningún movimiento a través de la región lumbar, las caderas y la pelvis. Los ejercicios incluyen una progresión de la enseñanza de los abdominales inferiores y los músculos del suelo pélvico para estabilizar la columna vertebral correctamente. Los ejercicios incluyen refuerzos abdominales (también conocido como "remetido" maniobra), los puentes, el perro (cuadrúpedo) de la serie de ejercicios y tablas. Estos ejercicios deben realizarse con 12-20 repeticiones con un movimiento controlado lento.

El equilibrio es un requisito en cualquier tipo de conducción, (resistencia, ritmo, sprints, escalada, etc) e implica una serie de acciones coordinadas que implican los sistemas muscular, nervioso y esquelético (aka, la cadena cinética). Los ejercicios de equilibrio está diseñado para mejorar la eficiencia del cuerpo de la cadena cinética. Realización de ejercicios simples como mantener el equilibrio sobre una pierna forzar los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo para estabilizar sus respectivas juntas. A medida que se vuelven más equilibrada, que poco a poco se puede añadir movimientos lentos y controlados como los alcances sola pierna y / o se pone en cuclillas con una sola pierna.

La parte de entrenamiento de la fuerza del programa está diseñado para mejorar la estabilización de la articulación dinámica mediante la realización de ejercicios que son lentos y controlados con repeticiones más altas. Los ejercicios de fuerza se realizan con pelotas de estabilidad, pesas, y el balance de la incorporación. Cada ejercicio se debe realizar con 2-3 series, 12-20 repeticiones y se puede realizar de un modo de circuito. La velocidad debe ser 4-2-2, es decir, 4 segundos abajo, 2 segundos titulares, 2 segundos para arriba. Esta velocidad lenta permite que los músculos para estabilizar las articulaciones y aumenta la producción de la fuerza y ​​la reducción de la fuerza. Los ejercicios se centran en los principales músculos del cuerpo (pecho, espalda, hombros, piernas).