miércoles, 30 de enero de 2013

Entrenamiento de fuerza para los ciclistas

La investigación realizada hasta la fecha sobre los efectos del entrenamiento con pesas en ciclistas ha dado resultados mixtos. El estudio realizado por Ben Hurley en la Universidad de Maryland había 10 hombres sanos tomar entrenamiento de fuerza (press de banca, flexiones de cadera, extensiones de rodilla, flexiones de rodilla, flexiones, press de piernas, jalones lat, flexiones de brazos, sentadillas paralelas, y se inclinó de la rodilla abdominales) durante 12 semanas, mientras que otros ocho hombres sanos sirvieron como controles.

Después de 12 semanas, los hombres entrenados en fuerza mejoraron su resistencia mientras que el ciclismo a una intensidad del 75 por ciento V02max en un 33 por ciento y también elevó el umbral de lactato (el mejor predictor del rendimiento de resistencia) en un 12 por ciento.

Sin embargo, estos hombres no estaban entrenados antes del estudio y no llevar a cabo los entrenamientos regulares en bicicleta durante la investigación, por lo que la aplicabilidad de estos resultados a los atletas serios es cuestionable

El estudio realizado por RC Hickson y sus colegas de la Universidad de Illinois en Chicago fue mucho más práctico. En esa investigación, ocho ciclistas experimentados añadido tres días a la semana de entrenamiento de la fuerza a sus rutinas normales de resistencia durante un período de 10 semanas.

El entrenamiento de fuerza era increíblemente simple, centrándose en sentadillas (cinco series de cinco repeticiones por ejercicio), extensiones de rodilla (tres series de cinco repeticiones), flexiones de rodilla (3 x 5), y levante los pies (3 x 25), con bastante fuerte resistencia. La progresión sólo se utiliza en el programa en cuestión la cantidad de resistencia, que se incrementó de manera constante como una resistencia mejorada.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza tuvo un impacto profundamente positivo en el rendimiento sobre la bicicleta. Después de 10 semanas, los ciclistas mejoraron su corto plazo de la resistencia "(su capacidad para seguir trabajando a una intensidad muy alta) en un 11 por ciento, y también se amplió la cantidad de tiempo que podía pedalear a una intensidad del 80% V02max 71 a 85 minutos, acerca de una actualización del 20 por ciento.

En el lado negativo, tenemos la investigación, llevada a cabo por James Home y sus colegas de la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica, siete ciclistas de resistencia con un promedio de alrededor de 200 kilómetros de ciclismo por semana incorporó tres sesiones de entrenamiento de la fuerza en su rutina normal. El programa de fuerza era relativamente poco sofisticado, que consta de tres grupos de hasta ocho repeticiones de curls, press de piernas y extensiones de cuádriceps con resistencia bastante pesada.

Después de seis semanas, el entrenamiento de fuerza se había producido ganancias impresionantes y no en la fuerza (las ganancias promedio de un poco más del 20 por ciento). Sin embargo, los rendimientos reales en bicicleta no se han mejorado, de hecho, estaban peor que antes del entrenamiento de la fuerza se llevó a cabo! 40-K tiempos de carrera lento 59 a 62 minutos, y los ciclistas entrenados en fuerza quejó de sentirse "pesada" y cansado durante sus entrenamientos.

¿Por qué estudio Hickson descubrir claras ventajas asociadas con el entrenamiento de fuerza para los ciclistas, mientras que el trabajo a domicilio, reveló a la inversa?

Nadie sabe a ciencia cierta, lo que significa que es tiempo para una observación personal. Parece bastante probable que el entrenamiento de fuerza llevadas a cabo por los cargos Hickson mejoró resistencia a la fatiga en los músculos, lo que les permite persistir durante más tiempo, tanto durante las pruebas de alta intensidad de los esfuerzos de resistencia y prolongada a un submáxima (80% V02max) Intensidad.

Mientras tanto, lo más probable es que el Hogar de entrenamiento de fuerza adicional envió a sus atletas en el sobreentrenamiento - o al menos 'rancio' - estado. Los sentimientos de fatiga que se originaron poco después del comienzo del entrenamiento de fuerza sugiere que los atletas estaban simplemente haciendo demasiado trabajo.

Ciclistas Inicio fueron un promedio de 124 millas de conducción semanal cuando comenzaron su entrenamiento de fuerza, mientras que los atletas Hickson fueron acumulando millas considerablemente menor, por lo que uno podría estar tentado a sugerir que el entrenamiento de fuerza puede producir importantes beneficios para bajo kilometraje ciclistas, pero sí mucho menos experimentado , los mayores competidores de kilometraje que ya han acumulado una considerable fuerza simplemente montar a caballo.

Eso ciertamente no sería un pensamiento irracional, pero no explica por qué el entrenamiento de fuerza en sí realmente ralentizar rendimiento de resistencia, ya que parecía que hacer para los artistas de origen (ningún otro estudio ha demostrado que esto). Parece muy probable que agregó Home entrenamiento de fuerza fue simplemente la gota que colmó el vaso, no era el entrenamiento de la fuerza que se desaceleró a los ciclistas, pero la cantidad total de trabajo que tenían que completar.

Otra cuestión que no se mantuvo controlada en los estudios fue la nutrición y la suplementación que también tendría un impacto importante. Es mi opinión personal, después de tres décadas en el mundo del entrenamiento físico que el entrenamiento con pesas es una ventaja en casi todos los deportes cuando se hace correctamente y se combina con la nutrición correcta.

Gregg Hall ha estado en la industria del fitness desde hace más de 25 años. Consiga sus a